견갑골 안정화 운동 3단계 : 집에서 하는 🦋

견갑골 안정화 운동 3단계 : 집에서 하는 🦋

1️⃣ 네발 기기 '플러스' (Scapular Push-up) 🐾
무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 자세(네발 기기)를 취합니다. 팔꿈치를 굽히지 않은 채로, 날개뼈 사이가 서로 멀어지게 등을 위로 밀어 올렸다가 다시 날개뼈가 서로 만나게 몸통을 아래로 내립니다.

효과: 어깨를 안정시키는 핵심 근육인 '전거근'을 강화합니다. 🦾

2️⃣ 월 앙제(Wall Angel - 벽 천사 운동) 😇
벽에 등과 머리, 엉덩이를 딱 붙이고 서서 양팔을 'ㄴ' 자로 만듭니다. 손등과 팔꿈치를 벽에 붙인 상태로 천천히 머리 위로 올렸다가 내립니다.

효과: 날개뼈가 등 뒤에 딱 달라붙게 만들어 주며 굽은 어깨를 펴줍니다. 📏 

3️⃣ 블랙번 운동 (Blackburn Exercise) 🐦
바닥에 엎드린 상태에서 이마를 대고, 양손을 엉덩이 뒤에서 맞잡습니다. 어깨를 뒤로 돌려 날개뼈를 꽉 조이면서 상체를 아주 살짝만 들어 올립니다. 5초 버티고 천천히 내려옵니다.

효과: 중·하부 승모근을 깨워 상부 승모근의 독박 업무를 덜어줍니다. ✅

⚠️ 운동 시 주의 사항!
모든 동작 중 목이나 승모근에 과도한 힘이 들어간다면 즉시 중단하고 범위를 줄이세요.

날개뼈가 '으쓱' 올라가지 않게 귀와 어깨 사이를 멀리 유지하는 것이 포인트입니다! ⬇️

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#어깨가아프면견우한의원

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